Памятка
Забота о себе в ситуации нестабильности
Простые правила, выполняя которые вы сможете стабилизировать свое состояние
Помнить, чтобы все базовые потребности были удовлетворены:
Еда
Питье
Сон
Гигиена
Физическая активность
Своя территория
(личное пространство)
Держать в норме уровень беспокойства и тревоги:
Выделить 30 минут на чтение новостной ленты (в удобное для вас время);
Отложить панику — выделить 20 минут в день, когда вы позволите себе прожить негативные эмоции;
Перестать ругать или критиковать себя, если снизится качество вашей работы или выполненных с детьми уроков (или всего того, что вы сейчас делаете);
Составить список страхов «А что если…» и придумать к каждому алгоритм действий.
Если чувствуете, что тревога высокая и вам сложно с ней справиться:
Техника «дыхание»
Вдох на 4 счета- задержать дыхание досчитать до 4 — выдох на 4 счета — задержать дыхание и досчитать до 4-х. Повторить 3−4 раза
Техника переключения на телесные ощущения
Найти точку между большим и указательным пальцем, надавить на неё и массировать. Сконцентрироваться на ощущениях. Можно придумать и говорить текст «я тревожусь, это нормально, это скоро закончится» и т. д.
Техника концентрации на окружающих предметах
Оглядеться вокруг найти 5 предметов, которые можно внимательно рассмотреть, 4 предмета, которые можно потрогать, 3 предмета, которые можно услышать, 2 предмета, которые можно понюхать и 1 предмет, который можно почувствовать.
В ситуации неопределенности:
Наделить смыслом (который вы сами выберете для себя) сегодняшний момент, час, день
Подумать и представить себе в деталях, что вы будете делать, когда все закончится. Это придаст вам душевных сил, приятных и тёплых эмоций и ресурс, чтобы справляться с теми задачами, которые есть сейчас. Помните «если знаешь зачем, преодолеешь любые как»
Если все сложно можно обратиться за помощью к психологу
Над материалом работали
Екатерина Хмелевская
психолог
Icons made by Pixel perfect from www.flaticon.com