Причины бессонницы и как с ней справиться
Слыша о бессоннице многие думают, что речь идет о полном отсутствии сна, но это не совсем так.
Нарушение сна определяется как дефицит и качества, и количества сна. То есть сон есть, но возникает сбой цикла «сон-бодрствование». В зависимости от того, какая фаза нарушается, проблему можно разделить на 3 основных типа.

1
Какие виды бессонницы существуют?
Пресомнические расстройства сна

Характеризуются мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться до нескольких часов. В то время как нормальным периодом засыпания считается 4−10 минут.
Интрасомнические расстройства сна
Проявляются в нарушении глубины и продолжительности сна. Сон поверхностный, его может прервать любой негромкий звук. Человек также может просыпаться от кошмарных сновидений, ночных страхов, непроизвольных движений, физиологических побуждений. Обратное засыпание происходит с большим трудом.
Постсомнические расстройства сна
Сложности связаны с нарушением пробуждения, быстротой пробуждения, а также отсутствием бодрости с утра. Человек не может открыть глаза, ему сложно оторвать голову от подушки. После ночи отдыха, он чувствует себя слабым и утомленным. Дневная апатия чередуется с усталостью. Однако при попытках поспать — ничего не выходит.
Таким образом, любые субъективные жалобы, связанные с неудовлетворенностью от ночного сна можно считать нарушением.

По статистике, люди преклонного возраста страдают бессонницей гораздо чаще. Это связано с появлением новых соматических и психических заболеваний. Тем не менее, нарушениям сна подвержены абсолютно все возрастные категории: подавляющее количество взрослых людей хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Среди тех, кто страдает данным расстройством, преобладает женский пол — это объясняется большей тревожностью. Среди женщин, вынашивающих ребенка, бессонницей страдает большинство — здесь главную роль играет физиология. Нередко проблемы со сном испытывают и дети.
2
Причины нарушений сна
Эмоциональное перенапряжение
Пожалуй, эмоциональное перенапряжение занимает первое место среди причин, нарушающих сон. Сюда относятся состояние стресса, тревоги, беспокойства, напряженная умственная деятельность во второй половине дня, переутомление, в том числе как от чрезмерно позитивных, так и негативных эмоций. Всё вместе, или по отдельности, это может нанести вред качеству ночного отдыха.
Плохие условия для сна
Плохие условия для сна: раздражающие звуки, шум, стук, свет, мерцание, некомфортная температура в помещении, беспокойная обстановка, неудобная постель. Конечно идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.
Нарушение циркадных ритмов
Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелёты, переезды, смена часовых поясов. Единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, они могут нанести серьёзный вред качеству ночного отдыха.
Психические расстройства
Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.
Злоупотребление веществами
Употребление снотворных препаратов, транквилизаторов и психоактивных веществ: алкоголя, кофеина, никотина, психостимуляторов, наркотиков. Подобные привычки очень часто провоцируют хроническую бессонницу.
Соматические заболевания и поражения органов и систем
Болезни нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, дыхательной и других систем, а также болезни, сопровождающиеся болевым синдромом. Нередко эти болезни идут в связке с подавленным эмоциональным состоянием, поэтому требуют комплексного подхода к решению.
Классификация нарушений сна по причине и продолжительности
Транзиторная форма
Ещё называется преходящей, длится около семи дней. Этот тип появляется, как правило, на фоне эмоционального перенапряжения. В связи с тем, что проблема недолгая по времени, большой опасности для здоровья человека она не представляет, поэтому специального лечения не требует. Важно лишь понять и избавиться от фактора, который её провоцирует.
Кратковременная форма
проходит уже дольше — от недели до месяца. В данном случае у больного наблюдаются более выраженные нарушения сна. Это сказывается на его общем самочувствии, внешнем виде и здоровье. При данной проблеме нужно точно определить причину ее возникновения, для этого может потребоваться консультация врача, который и предложит методы лечения.

Хроническая форма
продолжается от месяца и дольше. У больного наблюдаются явные изменения как в поведении, так и в субъективном отношении ко сну. Его мучают многочисленные психологические и соматические факторы, что ещё больше усугубляет положение дел. При такой форме бессонницы лечиться самостоятельно ни в коем случае нельзя. Следует немедленно обратиться за помощью к специалисту.


3
Простые правила для хорошего сна
Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23−00 часов
Подъём в 7-8 утра
Ведение активного образа жизни в дневное время
Сон в темноте и тишине
Удобная постель и одежда для сна
Приём легкой пищи без острых приправ до 20-00.
4
Простые техники для быстрого засыпания
Техника «дыхание квадратом»
Данный метод используется индийскими йогами для успокоения. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 6 секунд расслабленно вдыхать воздух через нос. После этого следует задержать дыхание на 7 секунд. Затем идет выдох через рот на протяжении 8 секунд. Это упражнение снижает сердечный ритм, что служит сигналом для головного мозга о том, что пора засыпать. Узнайте больше о дыхательной гимнастике.
Техника погружения
Суть этого упражнения в том, чтобы представлять, как тело погружается в матрас, сливаясь с ним в единое целое. Во время этого упражнения возникают приятные ощущения того, что тело стало более мягким и пластичным — это расслабляет мышцы и помогает погрузиться в сон. Также возможно вам будет интересно прочитать о методе мышечной релаксации по Якобсону.
Техника релаксации
Еще одна техника поэтапного физического расслабления выглядит следующим образом. Лягте в удобную позу, расслабьте пальцы ног, затем икры, бедра, живот и остальные части тела по очереди. Возможно, уже на середине упражнения вы уснёте.
Обратное моргание
Это упражнение идеально подойдёт тем, кто хочет отвлечься от различных негативных мыслей и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лёжа в кровати, необходимо с определённой периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными. Продолжительность можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.
Техника визуализации
Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали — волны, блики, течение, а может вы увидите дно? Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Если хотите увеличить эффект упражнения, представьте, что лежите на водной поверхности (например, на надувном матрасе). Представляйте, как вода покачивает тело. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.
Техника от обратного
В своей книге «Полноценный сон» американский врач Дипак Чопра предложил один из методов реверсивной психологии. Для этого необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы «я не хочу спать», «я не буду спать всю ночь», «я не усну до утра». Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.
Техника закатывание зрачков
По данной методике, чтобы быстро уснуть, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся глаза человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро погружается в сон.
5
Как ещё можно бороться с бессонницей?
Кроме этого, важно начать заботиться о сне. Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов ужасов. Вспомните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение газет ухудшает пищеварение — ко сну это тоже относится!

Прекрасным решением может быть отпуск или выходные за городом, но лишь в том случае, если вам гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.

Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже — стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.
Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение.
Icons made by Pixel perfect from www.flaticon.com
Над материалом работали
Юлиана Певзнер
автор, психолог