Паническая атака и как ее преодолеть
В современном мире у человека часто случается стресс. Причина у каждого своя, а нескончаемый информационный поток может усугубить и без того непростое эмоциональное состояние. Как следствие у человека могут возникать панические атаки, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать.
Паническая атака — это необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными соматическими симптомами (потеря аппетита, похудание, бессонница).

• Удушье или затруднённое дыхание
• Ощущение нехватки воздуха
• Сердцебиение, учащённый пульс
• Потливость
• Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
• Боль или дискомфорт в области сердца
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Ощущение головокружения, неустойчивость, предобморочное состояние
• Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
• Страх смерти
• Ощущение онемения или покалывания в конечностях
• Спутанность мыслей (дереализация и деперсонализация) и др.
• Учащенное мочеиспускание
• Ощущение кома в горле
• Судороги в руках или ногах
• Расстройство двигательных функций
Причины возникновения:
Причиной возникновения данного состояния может стать не только стресс, но и психологические конфликты, которые человек не может разрешить и у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни (теракты, авиакатастрофы, смерть близких и т. д.)
Также в числе факторов, провоцирующих ПА, можно выделить:

  1. Повышенная личностная тревожность (склонность человека воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие)
  2. Чрезмерная физическая нагрузка
  3. Тахикардия (привычный пульс 90 уд. в минуту и выше)
  4. Потребность (чаще всего неосозноваемая) получать прилагающиеся к болезни, внимание и заботу окружающих
Как меняется жизнь человека находящегося во власти панической атаки?
Испытав приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов и внутренне начинает их ждать. Он старается ограничить свои передвижения, избегает оставаться в одиночестве, шумных общественных мест и любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. А если все же существует необходимость в поездке куда-либо, то просит сопроводить его. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что происходит внутри него. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни.
Как себе помочь, если паническая атака началась?
Постараться успокоиться и направить свой контроль на остановку приступа паники
Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает, поможет собраться и начать активно себе помогать.
Выпить стакан теплой воды или чашку горячего чая.


Это также будет способствовать расслаблению. Также можно пососать ментоловую конфету, если она есть под рукой.
Обратить внимание на свое дыхание.
В ситуации стресса дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Необходимо добиваться удлинения выдоха вдвое по отношению к вдоху с обязательной паузой после выдоха. Также в этот момент будет очень эффективным дыхание «животом». Можно положить руку на живот и обратить внимание, как он надувается во время вдоха и как он втягивается во время выдоха.
Начать двигаться.

Это поможет высвободить нарастающее напряжение в теле. Можно сделать несколько приседаний или отжиманий, или начать более ритмично шагать по комнате. С ритмической ходьбой можно совместить и дыхание. Вначале придерживайтесь ритма — два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха — два шага вдох, три шага выдох.
В момент начала приступа необходимо всеми доступными способами отвлекать свое внимание от телесных ощущений и неприятных мыслей, для этого существует несколько способов:
Метод резиновой ленты.
Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
Счет
Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме
Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот.
При необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз
Заговорите с незнакомым человеком
Попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное — сосредоточиться на другой задаче
Можно завести специальный блокнот
В который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае.
Сочините какой-нибудь забавный стишок или фразу об атаке
Напишите на листочке и всегда носите с собой. Как только начинается атака, достаньте листочек, прочитайте стишок или фразу, только после этого можно начинать паниковать. Например, стишок может быть таким: «В сотый раз умираю от страха-здравствуй, моя родная паническая атака!» Или придумайте свой.
Когда приступ побежден, необходимо задуматься над профилактикой рецидивов.
Основной способ борьбы с паникой — это расслабление. Расслаблению можно научиться, тогда вы легко сможете снижать уровень тревоги. Тревога и релаксация — прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабляющие приемы позволяют снизить уровень тревоги, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.
Вот основные техники, которые могут в этом помочь:
1
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Простое объяснение методики с наглядными инструкциями:
2
Аутогенная тренировка по Шульцу
3
Простое научное объяснение, что такое медитация и зачем она нужна
4
Маиндфуснесс или техника сканирования тела
5
Дыхательная гимнастика (диафрагмальное дыхание)
Также можно обратиться за помощью к специалистам. Но самое главное, всегда надо помнить — «дорогу осилит идущий» — и паническое расстройство можно преодолеть.
Icons made by Pixel perfect from www.flaticon.com
Над материалом работали
Екатерина Колесникова
автор, психолог
Лиза Минаева
редактор